【感想】自己肯定感ノートを書いてみた結果|巻末付録だけでもやってみる価値がある

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最近、自己肯定感をどうやって身につけようかと悩むことが増えたので、中島輝さん著の「書くだけで人生が変わる自己肯定感ノート」を読んでみた。

悩みのタネや将来の希望、自分への自信などを手書きすることで確認し、自己肯定感を高めていくワークブック形式の本だ。

本書のキモは巻末に付録されているPDF。なんと出版サイトから無料でダウンロードできる。だが分量は多いので、すべて一気にやってみよう!と意気込むと、疲れてしまうかもしれない。

だから、本書で紹介されている6つの感のうち、とりあえず簡易チェックシートで低くなっているところから優先し挑戦していくことにした。

今回は、自己肯定感ノートを読みながら、実際にワークしてみた結果をまとめてみる。

自己肯定感は「6つの感」で決まる

自己肯定感を高めるためには”6つの感”が必要であり、全体を通してまんべんなく説明されている。

前半で各々の○○感を説明し、後半で実際にワークしていく。

”6つの感”とは
  • 1
    自尊感情(BE)

    自分には価値があると思える感覚。木の「根っこ」のようなもので、深くなければ簡単に倒れてしまう。なんのために生きているのかを明確にすることができるか。

  • 2
    自己受容感(OK)

    ありのままの自分を認める感覚。木の「幹」のようなもので、軸がしっかりしてないと真っ直ぐに伸びない。どんなときでも「これが私」と感じながら生きることができるか。

  • 3
    自己効力感(CAN)

    自分にはできると思える感覚。木の「枝」のようなもので、しなやかに伸びなければポキっと折れてしまう。人生に充実感を感じ、何度でも挑戦できると思って過ごすことができるか。

  • 4
    自己信頼感(DO)

    自分を信じられる感覚。木の「葉」のようなもので、信頼という養分がなければ生い茂ることができない。いまと将来の自分を信じ、生きることができるか。

  • 5
    自己決定感(GO)

    自分で決定できる感覚。木の「花」のようなもので、主体的に自分で決めることで開く。自分で問題を解決し、やる気を持って生きることができるか。

  • 6
    自己有用感(YOU)

    自分は何かの役に立っている感覚。木の「実」のようなもので、誰かの助けになることが甘いご褒美となる。社会や他人の役に立つことで、幸福を感じられるか。

自己肯定感の木は6つの感を育てることで大きくなり、その「種」は次世代に継がれていく……というイメージだ。

どの”感”が低いのかをチェックしていく

これら6つの感のうち、どれが下がっているのかを、簡単なチェックシートで測定する。

自己肯定感チェックシート
  • 朝、鏡を見て自分の嫌なところを探してしまっている(自尊感情)
  • SNSを開くたび、人からの「いいね」を待っている自分がいる(自尊感情)
  • 職場や学校、家庭でちょっと注意されると、深く落ち込んでしまう。立ち直るまでに時間がかかってしまう(自己受容感)
  • 自分のペースを乱されると、些細なことでもイラッとしてしまうことがある(自己受容感)
  • ふとしたときに「無理」「忙しい」「疲れた」「どうしよう」「嫌だ」「つらい」といったネガティブな言葉がこぼれている(自己効力感)
  • 「ねば」「べき」と考えてしまい、行動を起こせない(自己効力感)
  • 上司から言われた何気ないひと言が気になって、こだわってしまう(自己信頼感)
  • やるぞと決めたけど、まわりの人の目が気になって、こだわってしまう(自己信頼感)
  • 出かける前、一日を過ごす服選びに悩んでしまう(自己決定感)
  • 一度決めたことなのに、ほんとうにこれでいいのかなと悩むことがある(自己決定感)
  • 新しいことに挑戦したいなと思っても、「どうせ」「自分ではね」と、勝手に限界を決めてしまっている(自己有用感)
  • 電車から降りるときやエレベーターに乗るとき、ノロノロしている人にイライラしてしまう(自己有用感)

上記の項目(12個)のうち、10個以上チェックがついたら「自己肯定感が低い状態」なのだという。

わたしの場合、自己受容感・自己効力感の全てにチェックが入ってしまったので、自分で大丈夫だと思えたり、挑戦できるんだと思えたりする力が弱くなっていることが判明した。

自分に不足している部分を、実際にワークしてみる

本書のパート3から各感ごとのワークがはじまるので、今回は「自己受容感」「自己効力感」の2つにしぼってチャレンジしてみる。

PDFでいう、

  • エクスプレッシブ・ライティング
  • スリー・グッド・シングス
  • ライフチャート
  • 鏡のワーク

の4つだ。

エクスプレッシブ・ライティング

ネガティブな思いを書きなぐっていく「エクスプレッシブ・ライティング」で、いま感じている負の感情・ストレスに思っていることなどを吐き出していく

自己肯定感ノートをやってみたメモ①

(以下、走り書きばかりの字面なのでご勘弁)

こんなことを書いても良いのかな?といった気持ちは取っぱらうことが大切。

書き終えたら全体を眺め、「このことは人生にとってどのくらいのものなのか」を確認する。大したことではないと感じられれば、書いた効果があると思う。

終わったらビリビリに破き捨てて、ワーク終了。なので原本はもう手元にない。

ストレスを客観的に認知し、感情をコントロールすることができるようになった感がある。

スリー・グッド・シングス

次は「スリー・グッド・シングス」。一日の終わりに、今日の良かったことを3つ書き出していく

まわりの世界に目を向けて、自分が小さな変化を起こせている感覚を確認し、自己肯定感を高めていくワークだ。

自己肯定感ノートをやってみたメモ②

キリよく4月頭からスタート。プライベートな情報もあるのですべては載せられないが、21日間やってみた。

いつのまにか「まわりで良いことがあったんじゃないかな?」と探すクセがついたように感じる。

ライフチャート

自分の現在地を数値化するため、「ライフチャート」を作成。

人生にとって大切なテーマを8つ決め、将来どうなりたいか、何を実現したいかなどを書いていった。

自己肯定感ノートをやってみたメモ③

ライフチャートでは凸凹した形の円グラフができるので、いまのビジョンが明確になる。

わたしの場合、直近の課題は「人間関係」と「お金」かな?

ひとつを1点ずつあげるために、何をすべきか客観視する資料ができた。

鏡のワーク

名前のとおり、鏡にうつった自分と目を合わせ、ポジティブな言葉を口にする

ポジティブな言葉は自分で作り出しても良いし、文例が本にまとめられているので、そちらを参考にしてもいい。

こちらも21日間、やってみた(画像は省略)。

これまでと違って聴覚にも影響があるため、より肯定的な言葉が頭に刷り込まれているような気がする。

「考え方」を変化させる手助けになりそう

一部だけだが、自己肯定感ノートにチャレンジしてみた結果などをまとめてみた。

本来、ノートを一冊用意してやったほうが良いらしいけど、巻末の付録をコピーして書き込んでいくだけでも「凝り固まったマイナス思考」を和らげる効果がある

読んでインプットするだけでなく、自分から書くことでアウトプットしていく大切さを感じた。

サツリ
サツリ

後で目視したとき、こんなことを考えていたんだな……と客観視することもできるし

唯一、読んでいて気になったのは、根拠とする引用元がハッキリしてないことくらいだろうか。

本のあちこちに

  • ある大学の研究によると、…
  • とある統計データによれば、…
  • 心理学者の指摘でわかっているのは、…

といった文章が見受けられるが、どのデータを使っているのか、誰の発言をもとにしているのか、記載されてない部分があった。

せめて巻末に一覧で載せてくれれば、信頼できるんだけど……データを元に話を進めるなら、根拠は載せてほしかったと感じた。

まあ、本書は「自己肯定感を高めるワーク」がメインだから、そこまで突っ込まなくてもいいかもしれない(´・ω・`)

なにかモヤモヤした気持ちを抱えているなら、ぜひやってみてほしい。

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